Anspannung wörtlich loslassen

Einfach "loslassen" ist ein oft ausgesprochener Rat, wenn Menschen sehr an Stress, Sorgen und Spannung festhalten. Doch was wäre, wenn du es wörtlich nimmst und Anspannungen wirklich loslassen kannst? Mit der Progressiven Muskelentspannung ist es möglich!

Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson (✞1976) gilt als der Begründer der progressiven Muskelentspannung (PMR oder PME). Im Jahr 1929 stellte er fest, dass sich die Muskelspannung bei Unruhe oder Erregung deutlich erhöht. Umgekehrt reduziert sich Angst, wenn es gelingt, die Muskelspannung zu verringern. Aus dieser Erkenntnis heraus entwickelte Jacobson ein einfaches und doch herrlich wirksames Verfahren, das wir als PMR kennen.

Dieses Entspannungsverfahren ist nicht nur besonders leicht zu erlernen, sondern es ist auch wissenschaftlich besonders gut untersucht. In ihrer ursprünglichen Form brauchte es 50 Sitzungen, um eine große Anzahl Übungen zu lernen. Heute praktiziert man verschiedene vereinfachte Versionen mit einer verringerten Zahl an Übungen. Daher reichen bei den alltagstauglichen Übungen bereits wenige Stunden des Übens aus, um die PMR effektiv einsetzen zu können.

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung

Eine Muskelgruppe kann sehr effektiv entspannt werden, wenn man sie vorher willkürlich anspannt. Bei der PMR wird genau dieser Effekt genutzt.

Die Übungen werden im Liegen oder bequem sitzend ausgeführt. Dabei wird eine Muskelgruppe nach der anderen durch An- und Entspannen bearbeitet. Die Entspannung wird von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen, worauf weitere Prozesse im gesamten Körper stattfinden. Zum Beispiel sinken der Blutdruck und Puls und auch die Atmung wird ruhiger. Insgesamt wirkt sich dies vorteilhaft auf den Körper, die Stimmung und das Immunsystem aus. Während des gesamten Prozesses wird die Aufmerksamkeit auf die mit der Muskeltätigkeit verbundenen Empfindungen gelenkt. Durch diese bewusste Wahrnehmung des Körpers lernst du zu unterscheiden, wie sich normale und überhöhte Anspannung anfühlen. Erste Erfolge mit dieser Entspannungsmethode stellen sich direkt ein. Mit etwas mehr Übung kannst du die Empfindungen der Entspannungsphase vergegenwärtigen und dir das Erlernte auch im Alltag nutzbar machen.

Nutzen der Progressiven Muskelentspannung

Bei einer Vielzahl von psychischen und körperlichen Störungen wird die PMR von Psychologen, Psychiatern und Neurologen unterstützend eingesetzt und ist ein regelmäßiger Teil der systematischen Desensibilisierung. Im Rahmen einer psychologischen Behandlung werden dabei z.B. Angst- und Panikstörungen behandelt.

Auch alle anderen Menschen profitieren von der PMR als Selbsthilfemethode zur Stressbewältigung. Die PMR führt zu Ruhe und Gelassenheit, wirkt gegen bestimmte Formen von Schlafstörungen und verbessert allgemein die Stressverträglichkeit. Weitere Vorteile der PMR im Rahmen eines Entspannungstrainings:

• Entspannung bewusst erleben und gezielt herbeiführen

• Ruhe und Gelassenheit auch in Stresssituationen lernen

• Fördert Resilienz

• Verbesserung des Körpergefühls

• Lindert chronische Schmerzen (Wirksamkeit bei chronischem Spannungskopfschmerz ist belegt)

• Schärft die Wahrnehmung vor Überforderung (Burn-out-Prophylaxe)

• Schneller Erfolg/schnelle Ergebnisse

• Sehr leicht zu lernen

• Fördert die allgemeine Gesundheit durch Entspannung

Wichtig ist, dass zuerst die PMR korrekt erlernt wird, bevor sie in der schwierigen Situation eingesetzt wird. Das bedeutet, du brauchst erst die Erfahrung, dass du zuverlässig bei starker Anspannung einen Entspannungszustand erreichen kannst. Hast du diese Erfahrung gemacht, dann kannst du die PMR auch in Stresssituationen wirkungsvoll anwenden.

Für wen ist diese Methode geeignet?

Nahezu jeder Mensch kann die PMR ausführen. Da sie besonders leicht zu erlernen ist, eignet sie sich auch für überaktive, rastlose, nervöse und "zappelige" Menschen, Senioren und Kinder. Auch und gerade "Kopfmenschen" profitieren von dieser Entspannungs-methode, die ohne irgendwelchen esoterischen Schnickschnack funktioniert.

Für Menschen mit akuter Psychose, Zwangsstörung, akuter Migräne, akuten Verletzungen der Muskeln, Bänder oder Sehen, akuten entzündlichen Prozessen oder Multipler Sklerose ist die PMR nicht geeignet. Menschen mit sehr PTBS oder Angststörung sollten die PMR nur nach ärztlicher Absprache anwenden.

PMR & Angst

Eine verbesserte Körperwahrnehmung ist ein positiver Nebeneffekt der PMR. Wer frühzeitig Muskelanspannungen wahrnimmt, kann u.U. darauf eingehen, bevor eine Spannung zu einer großen Panickattacke wird. Mit der PMR helfen den Körper zu entspannen und dadurch dem Hirn signalisieren „Ich bin in Sicherheit“. Panickattacken können so u.U. beruhigt oder im Idealfall vermieden werden. Natürlich setzt dies zuvor kompetente Anleitung und therapeutische Begleitung voraus.

Wichtige Info:

Dieser Artikel dient nur informativen Zwecken und kann nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung herangezogen werden. Medizinische Beratung oder Behandlung kann und wird durch diesen Artikel nicht ersetzt. Suche immer einen Arzt auf, um die Ursachen deiner Symptome abzuklären und eine entsprechende Behandlung einzuleiten. Verzögere ärztliche Behandlungen nicht, bloß, weil du etwas auf dieser Website gelesen hast.